Эмоциональное выгорание — это системная проблема, которая включает в себя несколько измерений, где нужно производить изменения.
Во-первых, необходимо освоить практики саморегуляции, осознанности, внимательного осознавания (mindfulness) — это поможет снизить уровень стресса. Рекомендую книги Дэниела Сигела, издаваемые в «Манн, Иванов и Фербер» (например, «Внимательный мозг» и «Сознавание»).
Осознавание настоящего и всего, что происходит в теле, научение успокаиваться, наблюдать за дыханием и всеми действиями, пребывание в состоянии успокоения — всё это навыки, развиваемые через обращение к медитативно-созерцательным подходам.
Во-вторых, необходимо начать посещать психолога, чтобы работать с вытесненными и подавленными чувствами и эмоциями. Накопление вытесненных аффектов является крайне значимым фактором эмоционального выгорания. Отличие психолога от друзей в том, что психолог-консультант присутствует в течение часа сессии на регулярной основе целиком и полностью для вас, причём делает это профессиональным образом.
В-третьих, профессионально фасилитируемые психологические группы (например, арт-терапия и гештальт-терапия) очень хорошо дополняют индивидуальную работу с психологом и позволяют придти к разрядке эмоций.
В-четвёртых, важно исследовать свои поведенческие привычки: регулярно высыпаться, не пить алкоголь (особенно на ночь), поменять питание на более сбалансированное и здоровое (например, сократить уровни потребления сахара, лука, чеснока). Изучите, сколько вы проводите времени за экраном компьютера или телефона, и сократите это экранное время. Не берите с собой телефон в кровать, за 1–2 часа до сна никаких гаджетов, только печатные книги, медитация, релаксация.
В-пятых, можно рассмотреть возможность регулярно прослушивать аудиопрограммы с бинауральными ритмами, которые позволяют культивировать более глубокие состояния в медитации и деятельности. Через наушники подаются разные сигналы на левое и правое ухо, в результате мозгу легче переключиться из бета-волн в альфа-, тета- и дельта-волны (что улучшает переработку эмоциональной информации и её разрядку). Я рекомендую аудиопрограммы iAwake, поскольку они специально содержат в себе комплексы для работы с эмоциями (например, Release-трэки в «Profound Meditation Program»), но могут быть и другие («Holosync» и т. д.).
В-шестых, очень важно оценить свой круг общения и пересмотреть какие-то контакты, которые могут быть излишне токсичными (если вы постоянно уходите со встречи вымотанными и с пониженным настроением — это повод призадуматься). Культивируйте целительные и поддерживающие дружеские отношения с теми, с кем разделяете ценности или просто чувствуете комфорт и радость. Регулярное общение с друзьями или же в рамках групп по интересам и особенно в рамках психологических групп — это очень хороший поддерживающий фактор.
В-седьмых, займитесь улучшением обстановки, в которой вы работаете и живёте. Больше гуляйте по природе, смотрите в небесную синеву, наблюдайте за облаками, пребывайте под сенью деревьев (это помогает отдыху и восстановлению). Займитесь благоустройством и упорядочиванием своего рабочего места. Постарайтесь привести его в соответствие с стандартами освещения и шумоизоляции. В перерывы выходите прогуляться (хотя бы на лестницу, но лучше всего на природу).
В-восьмых, оцените, насколько то, чем вы занимаетесь, соответствует вашим текущим ценностям, тому, куда вы хотите стремиться, вашему предназначению. Постепенно, рано или поздно, любому развивающемуся человеку приходится войти в контакт со смыслом жизни и предназначением. Без этого жизнь будет становиться тоскливой и будет приносить меньше радости.
Можно оценить свою жизнь по методике квадрантов интегрального подхода Кена Уилбера — например, изучив модули «Практики интегральной жизни» и посмотрев, какие практики и привычки вам лучше добавить в свою жизнь (см. иллюстрацию выше и книгу Уилбера и соавт. «Практика интегральной жизни»).
Текст написан в ответ на вопрос, заданный в сервисе «Яндекс.Кью».
Comentários