Есть, как минимум, два типа мер: профилактические и те меры, которые вы принимаете в моменте приступа тревожного состояния. Также может быть важно убедиться, что ваша тревога не является клинической, требующей вмешательства врача-психотерапевта (например, сильное тревожное расстройство, или тревога как спутник клинической депрессии, или тревога как часть посттравматического стрессового расстройства; касаемо последнего состояния — ПТСР — рекомендую важную книгу Бессела ван дер Колка «Тело помнит всё», целиком и полностью посвящённую проблематике психотравмы).
Допустим, у вас «обычная тревога» как беспокойство. Вы думаете беспокойные мысли. В моменте переживания осознайте, где эта тревога «сидит» в теле (например, в животе или груди). Не схлопывайтесь вниманием на симптоме, а заметьте, что вы чувствуете в периферии тела (в конечностях, голове и т. д.). Уловите все те места в теле, где нет тревоги, а всё нейтрально или положительно. Сделайте акцент на этих зонах тела, но при этом не игнорируйте и зону тревоги. Просто естественно дышите, как будто медитируете, ощущайте ладони, руки, ноги, голову, спину, всё тело плюс место симптома. Тогда после некоторого нарастания тревога может начать таять, растворяться, вместо неё, возможно, придёт спокойствие. На это может уйти от минуты до нескольких минут. Это одна из возможных стратегий.
Что касается профилактических мер, то посещения психолога, позволяющего научиться справляться с приступами тревоги и разобраться с глубинными психологическими основаниями беспокойства, упражнения в релаксации и практика медитации (внимательного осознавания настоящего мгновения из позиции неосуждения и доброты) могут стать важным элементом снижения уровня тревожности. Важно практиковать без фанатизма, не как панацею, а как полезную ежедневную практику (помните, количество/частота/длительность сессии медитации здесь не всегда приводит к росту качества состояний, как показывает метаисследование Уиллоуби Бриттон). Осознанность относительно мыслей может помочь в том, чтобы вовремя их замечать, включать режим самоосознавания и, к примеру, пресечения тревожных мыслеобразов. По медитации рекомендую книги Дэниела Сигела («Внимательный мозг», «Сознавание» и др.); также очень доступны книги и аудиокниги Экхарта Толле о «Силе Настоящего».
Можно обратиться и к другим областям. Так, например, научные исследования ароматерапии показывают, что снижению переживания тревоги могут способствовать некоторые эфирные масла (распыляемые, например, через диспенсер или иным образом вдыхаемые, — тут важно научиться ими правильно пользоваться, так как концентрация веществ в маслах очень высокая). Ещё некоторые успокаивающие травы можно пить в виде чая. Практика специальных направляемых медитаций/визуализаций (guided meditations/guided imagery) также способствует саморегуляции и снижению тревожных состояний. Можно попробовать успокаивающие и противотревожные аудиопрограммы с бинауральными ритмами (например, от iAwake), прослушиваемые в наушниках.
Здоровый образ жизни, прогулки на природе, правильный баланс питательных веществ и здоровое питание тоже служат факторами снижения частоты и глубины негативных состояний.
Текст написан в ответ на вопрос, заданный в сервисе «Яндекс.Кью».
Comments